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西班牙语科普：如何健康均衡地减肥？

¿ Cómo balancear la dieta y el ejercicio?

如何均衡饮食和运动？

La clave para perder peso de forma saludable es encontrar un balance entre la dieta y el ejercicio. Una dieta saludable le proporciona a tu cuerpo una gran cantidad de nutrientes y proteínas, y limita el azúcar, la grasa y el colesterol. Te dará la energía necesaria para mantener un régimen de ejercicio regular y completo. Aquí te daremos algunos consejos para mantener un balance entre la dieta y el ejercicio.

健康减肥的关键是找到饮食和运动之间的平衡。健康的饮食提供了身体大量营养素和蛋白质，并限制糖，脂肪和胆固醇的摄入。它会给你提供规律和完整的训练系统所需的能量。下面是一些提示，以保持饮食和运动之间的平衡。

1. Consigue ayuda de profesionales. Un nutricionista puede diseñarte un plan de dieta que cumpla con tus necesidades de salud. Un entrenador personal te mantendrá motivado y te ayudará a ejercitar todas las partes de tu cuerpo.

1. 得到专业人士的帮助。一个营养师可以设计你满足你的健康需求的饮食计划。私人教练会给你动力，并帮助你锻炼你的身体的各个部位。

2.Sigue las pautas del USDA (Departamento de Agricultura de los Estados Unidos) para una dieta balanceada. Aunque tus necesidades dietéticas pueden variar, la pirámide alimenticia del USDA es la mejor guía para consumir las cantidades diarias recomendadas de granos, proteínas, lácteos, frutas y verduras.

2．按照USDA（美国农业部）的均衡饮食的指引。即使你的饮食需求各不相同，美国农业部的食物金字塔是一个谷物，蛋白质，奶制品，水果和蔬菜每日推荐消耗量的最佳指南。

3.Come varias comidas pequeñas durante el día. También, programa tus comidas antes y después de ejercitarte.Comer 5 o 6 comidas pequeñas durante el día en vez de pocas comidas grandes mantendrá tu metabolismo estimulado durante el día y te ayudará a perder peso. Una comida alta en carbohidratos justo antes de ejercitarte te dará mucha energía para hacer el ejercicio, mientras que las comidas altas en proteínas te ayudarán a rejuvenecer después de ejercitarte.

3．白天吃一些小餐点。在运动前后计划你的膳食。每天吃5或6小餐，而不是少次多食，这将保持你在白天的新陈代谢，刺激并帮助你减肥。锻炼前的高碳水化合物餐会给你大量的精力做运动，而高蛋白食品可以帮助你锻炼后恢复活力。

4.Toma mucha agua.Toma por lo menos 8 vasos con agua al día, incluyendo por lo menos 1 después de ejercitarte. El agua te mantiene hidratado, mejora tu metabolismo y estimula la producción de células.

4．喝大量的水。每天至少喝8杯水，其中至少有一杯再运动后。水维持你体内水合，提高你的新陈代谢，促进细胞的生产。

5.Come la cantidad diaria recomendada de calorías de acuerdo con la USDA. Esto varía dependiendo tu altura, peso y edad. La presión arterial alta, azúcar en la sangre y el colesterol también afectan en este número.

5. 根据美国农业部的每日卡路里推荐量去进食。这取决于你的身高，体重和年龄。高血压，血糖和胆固醇也会影响这个数字。

6.Crea un plan estimulante de ejercicios.Crea un plan de dieta y ejercicios que sean graduales, y no cambien drásticamente tu estilo de vida. Ejercítate en el momento que sea adecuado para ti.

6．创建一个刺激的运动计划。创建一个渐进的饮食和运动计划，而不是彻底改变你的生活方式。并在那个适合你的时间锻炼身体。

7.Planifica una dieta balanceada y ejercítate en base a tus objetivos generales. Ajusta el balance para adaptarte a pérdida o ganancia de músculo.

7．根据您的总体目标去计划，均衡的饮食和锻炼。调节平衡，以适应肌肉的消耗和增加。